PASOS CORTOS, PERO FIRMES.

   Menos de un mes para el Triatlón de Lisboa, y van más de seis meses de entrenamiento casi sin darnos cuenta. El Trail de Huetor, muy duro, por cierto, aportó un par de cuestiones al apartado "Observaciones" del diario de entrenamiento:
1.- El entrenamiento está dando sus frutos en cuanto a rendimiento cardiovascular. El "motor" responde oportunamente.
2.- Necesito un descanso muscular. La carga excéntrica del trail ha sido considerable y mis cuádriceps piden oxígeno.
   Y así está siendo. Después de un merecido masaje de descarga (gracias, Nuria), la semana pasada fue de entrenamiento regenerativo en todos los segmentos y desde ayer estamos inmersos en plena "puesta a punto"o "afinamiento", como bien merece la primera competición importante de la temporada.
    La puesta a punto persigue que el triatleta llegue a la competición activo y descansado psíquica y fisiológicamente; en óptimas condiciones de rendimiento. Casi "ná". Dicho así parece sencillo, pero no lo es tanto, pues se hace necesario gestionar equilibradamente intensidad y descanso (sin caer en el desentrenamiento). Con este entrenamiento reducido evitaremos pérdidas a nivel cardiorrespiratorio, metabólico y muscular. Como regla general:
    - Mantendremos o aumentaremos la intensidad.
   - Reduciremos la frecuencia de entrenamiento (teniendo en cuenta la necesidad de conservar las adaptaciones).
    - Disminuiremos el volumen considerablemente (pudiendo llegar a una reducción del 60% e incluso del 90% la semana previa a la competición).

    En cuanto a los contenidos del entrenamiento, deberán ajustarse al MODELO DE COMPETICIÓN. A grandes rasgos, esto es:

    - Reafirmar los puntos fuertes del triatleta a nivel técnico

    - Ultimar detalles de alimentación

    - Utilización del material de competición en condiciones "reales"

    - Simular los esfuerzos de acuerdo a los patrones de competición

 

SUPER ATLETAS POR NATURALEZA

TRAIL SIERRA DE HUETOR

TRAIL CABO DE GATA. HECHO.

NOSOLOTRIATLÓN...

    Entre correntilla y correntilla no viene nada mal darle un poco de trabajo (y placer) a la sesera, aunque sea sin salir del "mundo deportivo". No es que tenga dotes de crítico literario, pero me atrevo a recomendar algunas lecturas que bien pueden cubrir periodos de descanso, horas de viaje, esperas o el gusto por la lectura, como no...Como se suele decir: "para gustos, los colores". Así que aquí os dejo la portada de algunos de los últimos libros que han pasado por mis manos más o menos recientemente. Por cierto, agradecería recomendaciones.

(Biografía novelada del gran Emil Zatopek durante la invasión nazi de Praga)

(De tener un bar de copas a triatleta. Así, sin pan ni ná)

(Jabato, un ciclista obstinado al final de su carrera.El autor es Javier García Sánchez)

(Relato trágico, emocionante y conmovedor en primera persona para los amantes de la montaña)

ENTRENAR PARA UN IRONMAN. PARTE II: PLANIFICACIÓN.

   Con la PLANIFICACIÓN pretendemos anticiparnos a los hechos. Así, se hace necesario fijar unas líneas de actuación realistas (viables contextualmente), coherentes y sistemáticas que garanticen la consecución de los objetivos prefijados. Es decir, qué se va a hacer,  cuándo y cómo. En este sentido ya tenemos "resueltas" las Generalidades (post Parte I: Generalidades) que afectan a nuestro plan, por lo que no redundaré en estas cuestiones.

        Siguiendo a García Manso y cols (1996) en la obra "Planificación del Entrenamiento Deportivo", una adecuada planificación deportiva debe seguir los siguientes pasos:

1.- Estudio previo (ya estamos estudiados)

2.- Definición de objetivos (solvencia en distancia Ironman)

3.- Calendario de competiciones (Abril: Distancia B de Lisboa; Agosto: Challenge de Vichy)

4.- Racionalización de las estructuras intermedias (macrociclos, meso, microciclos y sesiones), o "El proceso de entrenamiento implica una Planificación Global que a su vez está compuesta por numerosos Planes Parciales que deben ayudar a la consecución del objetivo final".

5.- Elección de los medios de trabajo (Evidente, ¿no?)

6.- Distribución de las cargas de entrenamiento (Respeto a las Leyes y Principios del Entrenamiento)

7.- Puesta en acción del plan (ejecución, evaluación, control de cargas,...En eso estamos)

     A nivel práctico, y a estas alturas de la temporada, ya tenemos definidas todas las fases del plan y estamos en plena ejecución del mismo. No obstante, son necesarias algunas aclaraciones.
    - Modelo de planificación:
   Todos conocemos el modelo tradicional de periodización (Matveiev), de cargas regulares, que centra su plan de acción en un pico de forma en la temporada, dividiéndola en:

                                           -Periodo Preparatorio: general y específico.

                                           - Periodo Competitivo

                                           - Periodo Transitorio

                                             

         Como alternativas de avance disponemos de otras diseños contemporáneos de planificación:
                                           - Cargas Acentuadas: Macrociclo Integrado o Planificación por bloques (Verjochanskij).   Nos permite alcanzar más de una puesta en forma a lo largo de la temporada, acentuando las cargas en cada mesociclo en forma de oleadas (macrociclos de 6 a 14 semanas). De esta forma iríamos alternando fases de puesta en forma con fases de mantenimiento y regeneración.

                                           - Cargas Concentradas ATR  (Acumulación, Transformación, Realización): Este modelo es una variante al diseño por bloques. Se basa en dos puntos fundamentales:

                                           1.- Concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades u objetivos concretos.

                                           2.- Desarrollo consecutivo de capacidades en bloques de entrenamiento especializados (mesociclos).

                                           En definitiva, el modelo ATR es similar al ciclo anual, pero en miniatura.

Esquema de contenidos del Macrociclo ATR

    - MESOCICLO A: Elevación del potencial técnico y motor a través de volúmenes altos e intensidad moderada para las capacidades de fuerza básica, resistencia de base, técnica,...

    - MESOCICLO T:Transformación del potencial de las capacidades motoras y técnicas en la preparación específica. Entrenamiento con volumen óptimo e intensidad aumentada

    - MESOCICLO R: Logro de los mejores resultados dentro el margen disponible de preparación. Modelo de competición.

     Como suele  ocurrir en todos los ámbitos, es difícil encontrar verdades absolutas. Nuestro caso no es una expceción, por lo que se hace necesario seleccionar aquellos elementos que más nos interesen de cada modelo. Como quedó claro, tenemos la distancia ironman en nuestro objetivo de temporada (Agosto de 2011). Por lo tanto, necesitamos acumular un gran volumen de entrenamiento, pero sin olvidar las competiciones intermedias de menor distancia a partir de las que deberemos ser capaces de estabilizar una intensidad de esfuerzo superior. Así, propongo:

   1.- Modelo Regular de cargas para pretemporada (invierno). Gran volumen de entrenamiento con contenidos de carácter general y de base.

   2.- Macrociclo Integrado/ATR para el resto de temporada (según calendario), teniendo siempre presente la larga distancia.

   - Tipos de Microciclos: Aunque la tendencia actual es la denominación por cualidades, a nivel de iniciación nos puede servir de ayuda la nomenclatura más clásica:
       Ajuste: O introductorios. Bajos niveles de carga. Preparación para el posterior trabajo intenso. Duración de 4 a 7 días.
       Carga: Carga importante de entrenamiento con vistas a elevar el potencial motor. 7 días.
       Impacto: O choque. Magnitud de carga ajustada a límites extremos. Estimulación de los procesod de adaptación del organismo. 7 días.
       Activación: Bajo volumen e intensidad aumentada. Cargas específicas muy similares a las de competición (modelación). 3-7 días.
      Competición: Incorpora las compteticiones importantes y la recuperación de las mismas. Es imprescindible el conocimiento individual para llegar a la competición en el momento de máxima supercompensación. 3-9 días.
      Recuperación: Volumen e intensidad reducidos para asegurar la regeneración tras microciclo de impacto o competición.
   
     -  Interacciones: La organización del entrenamiento implica que tengamos en cuenta la interacción entre segmentos.

         POSITIVAS:                                                              
        - Natación con resto de segmentos.                             

        - Natación como recuperación.       

        - Carrera a pie-bici (transición).                                                                                                       

        - Bici como mejora de R.AER.
        
         NEGATIVAS:
         - Carrera a pie-natación.
         - Desarrollo de 2 segmentos seguidos (salvo si el objetivo es entrenamiento de transición).
         - Entrenamiento largo de bici-Entrenamiento aeróbico de carrera o natación.

    - Diseño Práctico: En la entrada sobre "generalidades" para la preparación del Ironman ya comentamos el volumen de entrenamiento  aproximado para cada segmento a la semana. Con la segunda parte establecemos las BASES de planificación, teniendo en cuenta que el entrenamiento para este tipo de pruebas va más allá de la secuenciación de microciclos.

    A continuación mostramos un diseño de 34 semanas dividido en 5 periodos (Quiroga, 2007):
    1.- Acondicionamiento físico general: Semanas 1-4. 7-8 horas/semana.
    2.- Volumen básico: Semanas 5-12. 12 horas/semana.
    3.- Intensidad: Semanas 13-20. 10 horas/semana.
    4.- Volumen específico: Semanas 21-30. 14 horas/semana.
    5.- Puesta a punto (tapering): Semanas 31-34.  

    Esta propuesta puede ser tan válida como otras, pero me parece un planteamiento totalmente adecuado para garantizar la solvencia en este tipo de esfuerzos. Así, al contrario que la preparación para distancias cortas (en las que se va aumentando la intensidad de entrenamiento de forma progresiva), este diseño busca la consolidación de la intensidad que va a solicitar la prueba -tras una adecuada fase de adaptación- para después ir aumentando considerablemente el volumen y así transferir la intensidad de esfuerzo a la duración de la prueba. Por último, la fase de tapering (4 semanas previas) el volumen disminuirá drásticamente, pero no la intensidad. Como es obvio, nuestro organismo deberá llegar en las mejores condiciones de estimulación y descanso.

    Ahora es cuando cada uno debe adaptar el modelo a su contexto. Pero una cosa está clara, se necesitan entre 30 y 34 semanas de preparación para afrontar con garantías estas distancias. Bueno, al menos si eres un Pejigueras novato con objetivo "sub-muerte", JAJAJAJA!!! Lo exigente a nivel deportivo sería plantearse un objetivo claro de marca: sub-10 horas, sub 11, sub-12, etc, pero eso, amigos, es harina de otro costal.

¡¡¡¡¡NOS VAMOS A VICHY!!!!!

MEDIO MARATÓN DE ALMERÍA

I SUBIDA AL CABEZO DE LA JARA (PTO. LUMBRERAS): QUEMA DE POLVORONES, MANTECADOS Y EXCESOS NAVIDEÑOS

REFLEXIÓN

   Hace unos años, cuando todavía estudiaba en la universidad, vi en televisión un programa de debates (que tan de moda se pusieron) en el que el gran Sánchez Dragó "vomitaba" un discurso sobre el carácter alienante del fútbol. Al tiempo que dicho escritor hilaba su argumento yo me echaba las manos a la cabeza, preguntándome qué clase de razonamiento sinsentido estaba utilizando alguien que presumía de tolerancia y de apertura de mente al mundo y a su diversidad de ideas. Algunos años después, ya ejerciendo como docente, volvió a surgir el tema en una conversación entre compañeros de trabajo. Uno de ellos, filósofo, defendía con vehemencia unas ideas no muy lejanas a las que había expuesto el escritor. Sin duda, todas las exposiciones que pudieron darse estaban y están condicionadas por la visión particular de cada uno, consecuencia de sus experiencias, de sus gustos, de su formación, de su bagaje y educación deportivos. No es fácil ser objetivo. Ni qué decir tiene que yo mismo estaba bajo esta condición: estudiante de una licenciatura universitaria con el deporte como núcleo principal, además, con una especialidad en alto rendimiento-fútbol y futbolista (de poca monta, pero futbolista).

   Este fin de semana he recordado este episodio como si no hubiera pasado el tiempo, pero desde otra perspectiva. Ahora tengo a mi cargo el entrenamiento de un grupo de niños de 12 años. Niños que derrochan energía cuando tienen un balón de fútbol cerca de sus pies. Están en plena edad formativa en todos los ámbitos, y el deportivo no es una excepción.

   El deporte ha sido considerado tradicionalmente como un medio apropiado para conseguir valores de desarrollo personal y social; afán de superación, integración, respeto a la persona, tolerancia, acatación de reglas, perseverancia, trabajo en equipo, superación de límites, autodisciplina, responsabilidad, cooperación, honestidad, lealtad, etc, etc. La cuestión es que ninguno de estos logros potenciales es gratuito. Ponerse un pantalón corto o calzarse unas botas de fútbol no es garante de valor alguno. Además, cuando los protagonistas de la actividad son niños, LA RESPONSABILIDAD RECAE FUNDAMENTALMETE SOBRE LOS ADULTOS. Huelga decir que somos los que tenemos la obligación, una vez adquirido el compromiso, de educar, formar a los niños que otros adultos nos han confiado. No ofrezco un discurso moralista, pero sí reflexivo. Mea culpa. Reconozco que perdí los papeles cuando era futbolista, pero ninguno de los entrenadores que tuve enardeció mis ánimos. Lo que viví en la última jornada de liga con "mis" niños ha sido uno de los ejemplos más vergonzosos de IRRESPONSABILIDAD, FALTA DE EDUCACIÓN y CIVISMO, y MAL GUSTO que tengo la necesidad de denunciar. El equipo local estaba representado por dos individuos (adultos) a los que el árbitro permitió estar en el banquillo aun sin ficha federativa; ambos fueron expulsados y, sin mayor reparo, siguieron insultando y menospreciando al árbitro y no dudaron en entrar en el campo con actitudes amenazantes hacia éste. Y lo peor, las indicaciones a los jugadores fueron cualquier cosa menos técnicas, arengando en todo momento a la violencia y al desprecio a los contrarios. Llegué a estar de acuerdo con Sánchez Dragó. El fútbol desnaturaliza el comportamiento humano. Perdimos 4-2 (por si alguien se lo está preguntando), pero no es lo más importante. No nos engañemos, A TODOS NOS GUSTA GANAR, pero en la etapa formativa creo que es más trascendente el cómo que el propio resultado numérico. Y aun perdiendo, se puede salir ganando en determinados aspectos. Además, estoy seguro de que la exigencia competitiva es perfectamente compatible con la honestidad en el juego.
   Debemos tener claro que son las condiciones de la práctica las que confirman las posibilidades educativas y formativas del deporte, del fútbol, del deporte que sea. El deporte puede favorecer la adquisición de competencias sociales si su diseño es el adecuado (Petrus, 1999). La estructura del deporte refleja diferentes esquemas de participación y modelos de comportamiento de las personas. ¿Cuáles son los estamentos susceptibles de ejercer algún tipo de influencia sobre la formación del esquema de valores de cada persona?. Por supuesto no hay una asignación única, no se pide a nadie que asuma completamente la responsabilidad del proceso, sino que cada uno, en función del rol que le corresponde, intervenga según su papel: padres, directivos, entrenadores, federaciones, organizadores, ligas, etc. Los padres: deciden qué deporte y en qué club se van a formar sus hijos; Los directivos: deciden a quien confiar el cometido de entrenar y formar deportivamente a sus jugadores; Los entrenadores: deciden qué métodos de enseñanza, estrategias de práctica y discurso utilizan con sus jugadores; Las federaciones: establecen el régimen disciplinario que regirá sus competiciones; por lo que queda claro que COMPARTIMOS UNA RESPONSABILIDAD. Y en este caso no doy por válido el manido argumento de "esto es fútbol, y es un deporte de contacto y de hombres". Ahora trabajamos con niños y abogo por el empeño físico inteligente, por el esfuerzo, la buena fe en las acciones por muy contundentes que sean, el respeto al contrario. Algunos están más centrados en transmitir "marrullerías" que no hacen más que reforzar comportamientos conflictivos, y no debemos olvidar que el CONTEXTO DE PRÁCTICA es determinante en la etapa formativa. En palabras de Seirul-lo (1992): "Lo educativo de las prácticas deportivas no es el aprendizaje de sus técnicas o tácticas, ni siquiera los beneficios físicos y psíquicos de una buena preparación física que sustenta su rendimiento, sino que lo realmente educativo son las condiciones en que puedan realizarse esas prácticas que permitan al deportista comprometer y movilizar sus capacidades de tal manera que esa experiencia organice y configure su propio yo". Así, el conocimiento técnico-táctico debe ofrecerlo el entrenador en una situación que permita ir más allá de la simple ejecución del modelo. Por lo tanto, los valores educativos del deporte no son aquellos que de manera habitual se le atribuyen de forma exógena (salud, respeto, compañerismo,...) sino esos otros que de forma endógena se van configurando en el individuo gracias a las condiciones en las que practicó esa, cual fuere, especialidad deportiva.
  

MEDIO MARATON DE LORCA