TRIATLÓN SPRINT "SIERRA DE CAZORLA" (POZO ALCÓN). HECHO.

IRONTRIMALLORCA 103. HECHO.

El guerreo de la luz confía.

Porque cree en los milagros, los milagros empiezan a suceder. Porque está seguro de que su pensamiento puede cambiar su vida, su vida empieza a cambiar. Porque está convencido de que encontrará el amor, este amor aparece.

De vez en cuando se decepciona. A veces, recibe golpes.

Entonces escucha comentarios: "!Qué ingenuo es!".

Pero el guerreo sabe que vale la pena. POR CADA DERROTA, TIENE DOS CONQUISTAS A SU FAVOR.

Todos los que confían lo saben.



DUATLÓN "DESAFÍO ALMERÍA 2005" o "BONITO DÍA DE PERROS"

      Después del mal sabor de boca del triatlón de Lisboa ya tocaba disfrutar de una carrera. La prueba de este fin de semana no era un objetivo competitivo; el objetivo era volver a tener sensaciones positivas de esfuerzo, de "sufrimiento" voluntario. Imponer tu propio esfuerzo sobre el recorrido, y no que la competición te imponga el sufrimiento. Así fue, sin presión, sin expectativas. Eso sí, un entrenamiento de calidad, prácticamente toda la carrera "con el gancho". Que el circuito no es exigente físicamente, pues ya ponemos nosotros sal al asunto.

  



Caras relajadas antes de la agonía.

  Me despierto el domingo sobre las 7 de la mañana. Primera pregunta: "¿Esto es Soria o Almería?. Frío, lluvia, niebla... Nos espera una buena pejiguera, o lo que es lo mismo un día de perros en toda regla.

 

   Así que suena el megáfono para la salida neutralizada por Retamar y... ¡estampida!. Desde el momento que se lanza la salida ya no hay tregua, llevo el gancho como si un anzuelo me saliera por la boca ("por su rictus lo conoceréis"), pero otra vez he salido demasiado atrás. Bueno, no pasa nada, no hay presión. Poco a poco voy encontrando mi ritmo, estabilizando pulsaciones. Al cabo de poco tiempo me uno a mi compañero Salva y empezamos a trabajar. Pero amigos, esto es España, y ya se sabe, unos trabajan mientras los demás miran. Cuando nos damos cuenta llevamos un grupo de unos 20 a rueda. Me quito para que alguno entre al relevo, pero que luego ya si eso. Me quito otra vez, pero nada de nada. Una tercera vez, y el amigo Salva y yo dale que te pego y los demás tan agustico. Esto es lo que hay, no me importa, pero pasa factura.

   Embotellamiento a mitad de carrera para pasar un control donde troquelan el dorsal de la bici. De nuevo pierdo el grupo, "pero no me importa porque llevo torta". La segunda mitad del recorrido es rapidísima, por rambla. Consigo contactar con un grupillo y por sorpresa aparece David Martínez, al que yo situaba en los puestos de cabeza (se había equivocado en algún cruce, teniendo que retroceder y reincorporarse a la carrera), al grito de ¡Vamos Pejigueras!. Pues sí, vamos, y nos pone a todos en fila. Me viene al pelo para recuperar un poco, pero mentalmente me voy haciendo a la idea de tener que exprimirme en la carrera a pie.

   

Y el gancho saliendo por la boca.

Llegada a la transición a toda leche (es que sabía que había foto).

   Salida de la transición a echar el resto (si es que queda algo). Recorrido principalmente por pista de tierra, dirección a El Alquián, que la lluvia ha dejado embarrado, pero no queda otra que darse con los talones en el culo. Adelanto algunas posiciones con buena sensación de esfuerzo.

Sprint final, para 2h46´05´´ y posición 18 en categoría Absoluto.

Mención especial merece la actuación de Juan Abel, que acabó 6º en la clasificación absoluta del Duatlón con 2h38´14´´. ¡ENHORABUENA, CARRERACA TE HAS MARCADO!

Y foto final al solecillo, antes del correspondiente baño en el mar y la comida.

   No se me olvidan los Pejigueras Dani y José "Yellowman", que participaron "con un par" en la marcha de 90 km (a ver si me mandáis alguna foto y la pongo), y, por supuesto, Balta; sólo el que vió su cara de felicidad tras la carrera puede imaginarse cuanto disfrutó de ella.

¡¡Cada vez es más gratificante pertenecer a la familia Pejigueras!!. Saludos a todos.

LISBOATRIATHLON 2011

   A continuación, crónica pormenorizada de mi participación en la 6ª edición del Triatlón Internacional de Lisboa. Atención, porque tengo muchas cosas que contar. Espero no aburrir al personal.

Una fotillo para abrir boca.

CRÓNICA:

¡¡SENSACIONES HORRIBLES DESDE EL MINUTO 1 DEL SEGMENTO CICLISTA!!

TIEMPO TOTAL: 5h6min

Así que, carrera para olvidar. Toca descanso y análisis de errores.

   Bueno, redactaré una crónica como está mandado cuando me calme. Ahora estoy demasiado caliente y sólo se me ocurrern barbaridades.

PASOS CORTOS, PERO FIRMES.

   Menos de un mes para el Triatlón de Lisboa, y van más de seis meses de entrenamiento casi sin darnos cuenta. El Trail de Huetor, muy duro, por cierto, aportó un par de cuestiones al apartado "Observaciones" del diario de entrenamiento:
1.- El entrenamiento está dando sus frutos en cuanto a rendimiento cardiovascular. El "motor" responde oportunamente.
2.- Necesito un descanso muscular. La carga excéntrica del trail ha sido considerable y mis cuádriceps piden oxígeno.
   Y así está siendo. Después de un merecido masaje de descarga (gracias, Nuria), la semana pasada fue de entrenamiento regenerativo en todos los segmentos y desde ayer estamos inmersos en plena "puesta a punto"o "afinamiento", como bien merece la primera competición importante de la temporada.
    La puesta a punto persigue que el triatleta llegue a la competición activo y descansado psíquica y fisiológicamente; en óptimas condiciones de rendimiento. Casi "ná". Dicho así parece sencillo, pero no lo es tanto, pues se hace necesario gestionar equilibradamente intensidad y descanso (sin caer en el desentrenamiento). Con este entrenamiento reducido evitaremos pérdidas a nivel cardiorrespiratorio, metabólico y muscular. Como regla general:
    - Mantendremos o aumentaremos la intensidad.
   - Reduciremos la frecuencia de entrenamiento (teniendo en cuenta la necesidad de conservar las adaptaciones).
    - Disminuiremos el volumen considerablemente (pudiendo llegar a una reducción del 60% e incluso del 90% la semana previa a la competición).

    En cuanto a los contenidos del entrenamiento, deberán ajustarse al MODELO DE COMPETICIÓN. A grandes rasgos, esto es:

    - Reafirmar los puntos fuertes del triatleta a nivel técnico

    - Ultimar detalles de alimentación

    - Utilización del material de competición en condiciones "reales"

    - Simular los esfuerzos de acuerdo a los patrones de competición

 

SUPER ATLETAS POR NATURALEZA

TRAIL SIERRA DE HUETOR

TRAIL CABO DE GATA. HECHO.

NOSOLOTRIATLÓN...

    Entre correntilla y correntilla no viene nada mal darle un poco de trabajo (y placer) a la sesera, aunque sea sin salir del "mundo deportivo". No es que tenga dotes de crítico literario, pero me atrevo a recomendar algunas lecturas que bien pueden cubrir periodos de descanso, horas de viaje, esperas o el gusto por la lectura, como no...Como se suele decir: "para gustos, los colores". Así que aquí os dejo la portada de algunos de los últimos libros que han pasado por mis manos más o menos recientemente. Por cierto, agradecería recomendaciones.

(Biografía novelada del gran Emil Zatopek durante la invasión nazi de Praga)

(De tener un bar de copas a triatleta. Así, sin pan ni ná)

(Jabato, un ciclista obstinado al final de su carrera.El autor es Javier García Sánchez)

(Relato trágico, emocionante y conmovedor en primera persona para los amantes de la montaña)

ENTRENAR PARA UN IRONMAN. PARTE II: PLANIFICACIÓN.

   Con la PLANIFICACIÓN pretendemos anticiparnos a los hechos. Así, se hace necesario fijar unas líneas de actuación realistas (viables contextualmente), coherentes y sistemáticas que garanticen la consecución de los objetivos prefijados. Es decir, qué se va a hacer,  cuándo y cómo. En este sentido ya tenemos "resueltas" las Generalidades (post Parte I: Generalidades) que afectan a nuestro plan, por lo que no redundaré en estas cuestiones.

        Siguiendo a García Manso y cols (1996) en la obra "Planificación del Entrenamiento Deportivo", una adecuada planificación deportiva debe seguir los siguientes pasos:

1.- Estudio previo (ya estamos estudiados)

2.- Definición de objetivos (solvencia en distancia Ironman)

3.- Calendario de competiciones (Abril: Distancia B de Lisboa; Agosto: Challenge de Vichy)

4.- Racionalización de las estructuras intermedias (macrociclos, meso, microciclos y sesiones), o "El proceso de entrenamiento implica una Planificación Global que a su vez está compuesta por numerosos Planes Parciales que deben ayudar a la consecución del objetivo final".

5.- Elección de los medios de trabajo (Evidente, ¿no?)

6.- Distribución de las cargas de entrenamiento (Respeto a las Leyes y Principios del Entrenamiento)

7.- Puesta en acción del plan (ejecución, evaluación, control de cargas,...En eso estamos)

     A nivel práctico, y a estas alturas de la temporada, ya tenemos definidas todas las fases del plan y estamos en plena ejecución del mismo. No obstante, son necesarias algunas aclaraciones.
    - Modelo de planificación:
   Todos conocemos el modelo tradicional de periodización (Matveiev), de cargas regulares, que centra su plan de acción en un pico de forma en la temporada, dividiéndola en:

                                           -Periodo Preparatorio: general y específico.

                                           - Periodo Competitivo

                                           - Periodo Transitorio

                                             

         Como alternativas de avance disponemos de otras diseños contemporáneos de planificación:
                                           - Cargas Acentuadas: Macrociclo Integrado o Planificación por bloques (Verjochanskij).   Nos permite alcanzar más de una puesta en forma a lo largo de la temporada, acentuando las cargas en cada mesociclo en forma de oleadas (macrociclos de 6 a 14 semanas). De esta forma iríamos alternando fases de puesta en forma con fases de mantenimiento y regeneración.

                                           - Cargas Concentradas ATR  (Acumulación, Transformación, Realización): Este modelo es una variante al diseño por bloques. Se basa en dos puntos fundamentales:

                                           1.- Concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades u objetivos concretos.

                                           2.- Desarrollo consecutivo de capacidades en bloques de entrenamiento especializados (mesociclos).

                                           En definitiva, el modelo ATR es similar al ciclo anual, pero en miniatura.

Esquema de contenidos del Macrociclo ATR

    - MESOCICLO A: Elevación del potencial técnico y motor a través de volúmenes altos e intensidad moderada para las capacidades de fuerza básica, resistencia de base, técnica,...

    - MESOCICLO T:Transformación del potencial de las capacidades motoras y técnicas en la preparación específica. Entrenamiento con volumen óptimo e intensidad aumentada

    - MESOCICLO R: Logro de los mejores resultados dentro el margen disponible de preparación. Modelo de competición.

     Como suele  ocurrir en todos los ámbitos, es difícil encontrar verdades absolutas. Nuestro caso no es una expceción, por lo que se hace necesario seleccionar aquellos elementos que más nos interesen de cada modelo. Como quedó claro, tenemos la distancia ironman en nuestro objetivo de temporada (Agosto de 2011). Por lo tanto, necesitamos acumular un gran volumen de entrenamiento, pero sin olvidar las competiciones intermedias de menor distancia a partir de las que deberemos ser capaces de estabilizar una intensidad de esfuerzo superior. Así, propongo:

   1.- Modelo Regular de cargas para pretemporada (invierno). Gran volumen de entrenamiento con contenidos de carácter general y de base.

   2.- Macrociclo Integrado/ATR para el resto de temporada (según calendario), teniendo siempre presente la larga distancia.

   - Tipos de Microciclos: Aunque la tendencia actual es la denominación por cualidades, a nivel de iniciación nos puede servir de ayuda la nomenclatura más clásica:
       Ajuste: O introductorios. Bajos niveles de carga. Preparación para el posterior trabajo intenso. Duración de 4 a 7 días.
       Carga: Carga importante de entrenamiento con vistas a elevar el potencial motor. 7 días.
       Impacto: O choque. Magnitud de carga ajustada a límites extremos. Estimulación de los procesod de adaptación del organismo. 7 días.
       Activación: Bajo volumen e intensidad aumentada. Cargas específicas muy similares a las de competición (modelación). 3-7 días.
      Competición: Incorpora las compteticiones importantes y la recuperación de las mismas. Es imprescindible el conocimiento individual para llegar a la competición en el momento de máxima supercompensación. 3-9 días.
      Recuperación: Volumen e intensidad reducidos para asegurar la regeneración tras microciclo de impacto o competición.
   
     -  Interacciones: La organización del entrenamiento implica que tengamos en cuenta la interacción entre segmentos.

         POSITIVAS:                                                              
        - Natación con resto de segmentos.                             

        - Natación como recuperación.       

        - Carrera a pie-bici (transición).                                                                                                       

        - Bici como mejora de R.AER.
        
         NEGATIVAS:
         - Carrera a pie-natación.
         - Desarrollo de 2 segmentos seguidos (salvo si el objetivo es entrenamiento de transición).
         - Entrenamiento largo de bici-Entrenamiento aeróbico de carrera o natación.

    - Diseño Práctico: En la entrada sobre "generalidades" para la preparación del Ironman ya comentamos el volumen de entrenamiento  aproximado para cada segmento a la semana. Con la segunda parte establecemos las BASES de planificación, teniendo en cuenta que el entrenamiento para este tipo de pruebas va más allá de la secuenciación de microciclos.

    A continuación mostramos un diseño de 34 semanas dividido en 5 periodos (Quiroga, 2007):
    1.- Acondicionamiento físico general: Semanas 1-4. 7-8 horas/semana.
    2.- Volumen básico: Semanas 5-12. 12 horas/semana.
    3.- Intensidad: Semanas 13-20. 10 horas/semana.
    4.- Volumen específico: Semanas 21-30. 14 horas/semana.
    5.- Puesta a punto (tapering): Semanas 31-34.  

    Esta propuesta puede ser tan válida como otras, pero me parece un planteamiento totalmente adecuado para garantizar la solvencia en este tipo de esfuerzos. Así, al contrario que la preparación para distancias cortas (en las que se va aumentando la intensidad de entrenamiento de forma progresiva), este diseño busca la consolidación de la intensidad que va a solicitar la prueba -tras una adecuada fase de adaptación- para después ir aumentando considerablemente el volumen y así transferir la intensidad de esfuerzo a la duración de la prueba. Por último, la fase de tapering (4 semanas previas) el volumen disminuirá drásticamente, pero no la intensidad. Como es obvio, nuestro organismo deberá llegar en las mejores condiciones de estimulación y descanso.

    Ahora es cuando cada uno debe adaptar el modelo a su contexto. Pero una cosa está clara, se necesitan entre 30 y 34 semanas de preparación para afrontar con garantías estas distancias. Bueno, al menos si eres un Pejigueras novato con objetivo "sub-muerte", JAJAJAJA!!! Lo exigente a nivel deportivo sería plantearse un objetivo claro de marca: sub-10 horas, sub 11, sub-12, etc, pero eso, amigos, es harina de otro costal.

¡¡¡¡¡NOS VAMOS A VICHY!!!!!