ENTRENAR PARA UN IRONMAN. PARTE II: PLANIFICACIÓN.

   Con la PLANIFICACIÓN pretendemos anticiparnos a los hechos. Así, se hace necesario fijar unas líneas de actuación realistas (viables contextualmente), coherentes y sistemáticas que garanticen la consecución de los objetivos prefijados. Es decir, qué se va a hacer,  cuándo y cómo. En este sentido ya tenemos "resueltas" las Generalidades (post Parte I: Generalidades) que afectan a nuestro plan, por lo que no redundaré en estas cuestiones.

        Siguiendo a García Manso y cols (1996) en la obra "Planificación del Entrenamiento Deportivo", una adecuada planificación deportiva debe seguir los siguientes pasos:

1.- Estudio previo (ya estamos estudiados)

2.- Definición de objetivos (solvencia en distancia Ironman)

3.- Calendario de competiciones (Abril: Distancia B de Lisboa; Agosto: Challenge de Vichy)

4.- Racionalización de las estructuras intermedias (macrociclos, meso, microciclos y sesiones), o "El proceso de entrenamiento implica una Planificación Global que a su vez está compuesta por numerosos Planes Parciales que deben ayudar a la consecución del objetivo final".

5.- Elección de los medios de trabajo (Evidente, ¿no?)

6.- Distribución de las cargas de entrenamiento (Respeto a las Leyes y Principios del Entrenamiento)

7.- Puesta en acción del plan (ejecución, evaluación, control de cargas,...En eso estamos)

     A nivel práctico, y a estas alturas de la temporada, ya tenemos definidas todas las fases del plan y estamos en plena ejecución del mismo. No obstante, son necesarias algunas aclaraciones.
    - Modelo de planificación:
   Todos conocemos el modelo tradicional de periodización (Matveiev), de cargas regulares, que centra su plan de acción en un pico de forma en la temporada, dividiéndola en:

                                           -Periodo Preparatorio: general y específico.

                                           - Periodo Competitivo

                                           - Periodo Transitorio

                                             

         Como alternativas de avance disponemos de otras diseños contemporáneos de planificación:
                                           - Cargas Acentuadas: Macrociclo Integrado o Planificación por bloques (Verjochanskij).   Nos permite alcanzar más de una puesta en forma a lo largo de la temporada, acentuando las cargas en cada mesociclo en forma de oleadas (macrociclos de 6 a 14 semanas). De esta forma iríamos alternando fases de puesta en forma con fases de mantenimiento y regeneración.

                                           - Cargas Concentradas ATR  (Acumulación, Transformación, Realización): Este modelo es una variante al diseño por bloques. Se basa en dos puntos fundamentales:

                                           1.- Concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades u objetivos concretos.

                                           2.- Desarrollo consecutivo de capacidades en bloques de entrenamiento especializados (mesociclos).

                                           En definitiva, el modelo ATR es similar al ciclo anual, pero en miniatura.

Esquema de contenidos del Macrociclo ATR

    - MESOCICLO A: Elevación del potencial técnico y motor a través de volúmenes altos e intensidad moderada para las capacidades de fuerza básica, resistencia de base, técnica,...

    - MESOCICLO T:Transformación del potencial de las capacidades motoras y técnicas en la preparación específica. Entrenamiento con volumen óptimo e intensidad aumentada

    - MESOCICLO R: Logro de los mejores resultados dentro el margen disponible de preparación. Modelo de competición.

     Como suele  ocurrir en todos los ámbitos, es difícil encontrar verdades absolutas. Nuestro caso no es una expceción, por lo que se hace necesario seleccionar aquellos elementos que más nos interesen de cada modelo. Como quedó claro, tenemos la distancia ironman en nuestro objetivo de temporada (Agosto de 2011). Por lo tanto, necesitamos acumular un gran volumen de entrenamiento, pero sin olvidar las competiciones intermedias de menor distancia a partir de las que deberemos ser capaces de estabilizar una intensidad de esfuerzo superior. Así, propongo:

   1.- Modelo Regular de cargas para pretemporada (invierno). Gran volumen de entrenamiento con contenidos de carácter general y de base.

   2.- Macrociclo Integrado/ATR para el resto de temporada (según calendario), teniendo siempre presente la larga distancia.

   - Tipos de Microciclos: Aunque la tendencia actual es la denominación por cualidades, a nivel de iniciación nos puede servir de ayuda la nomenclatura más clásica:
       Ajuste: O introductorios. Bajos niveles de carga. Preparación para el posterior trabajo intenso. Duración de 4 a 7 días.
       Carga: Carga importante de entrenamiento con vistas a elevar el potencial motor. 7 días.
       Impacto: O choque. Magnitud de carga ajustada a límites extremos. Estimulación de los procesod de adaptación del organismo. 7 días.
       Activación: Bajo volumen e intensidad aumentada. Cargas específicas muy similares a las de competición (modelación). 3-7 días.
      Competición: Incorpora las compteticiones importantes y la recuperación de las mismas. Es imprescindible el conocimiento individual para llegar a la competición en el momento de máxima supercompensación. 3-9 días.
      Recuperación: Volumen e intensidad reducidos para asegurar la regeneración tras microciclo de impacto o competición.
   
     -  Interacciones: La organización del entrenamiento implica que tengamos en cuenta la interacción entre segmentos.

         POSITIVAS:                                                              
        - Natación con resto de segmentos.                             

        - Natación como recuperación.       

        - Carrera a pie-bici (transición).                                                                                                       

        - Bici como mejora de R.AER.
        
         NEGATIVAS:
         - Carrera a pie-natación.
         - Desarrollo de 2 segmentos seguidos (salvo si el objetivo es entrenamiento de transición).
         - Entrenamiento largo de bici-Entrenamiento aeróbico de carrera o natación.

    - Diseño Práctico: En la entrada sobre "generalidades" para la preparación del Ironman ya comentamos el volumen de entrenamiento  aproximado para cada segmento a la semana. Con la segunda parte establecemos las BASES de planificación, teniendo en cuenta que el entrenamiento para este tipo de pruebas va más allá de la secuenciación de microciclos.

    A continuación mostramos un diseño de 34 semanas dividido en 5 periodos (Quiroga, 2007):
    1.- Acondicionamiento físico general: Semanas 1-4. 7-8 horas/semana.
    2.- Volumen básico: Semanas 5-12. 12 horas/semana.
    3.- Intensidad: Semanas 13-20. 10 horas/semana.
    4.- Volumen específico: Semanas 21-30. 14 horas/semana.
    5.- Puesta a punto (tapering): Semanas 31-34.  

    Esta propuesta puede ser tan válida como otras, pero me parece un planteamiento totalmente adecuado para garantizar la solvencia en este tipo de esfuerzos. Así, al contrario que la preparación para distancias cortas (en las que se va aumentando la intensidad de entrenamiento de forma progresiva), este diseño busca la consolidación de la intensidad que va a solicitar la prueba -tras una adecuada fase de adaptación- para después ir aumentando considerablemente el volumen y así transferir la intensidad de esfuerzo a la duración de la prueba. Por último, la fase de tapering (4 semanas previas) el volumen disminuirá drásticamente, pero no la intensidad. Como es obvio, nuestro organismo deberá llegar en las mejores condiciones de estimulación y descanso.

    Ahora es cuando cada uno debe adaptar el modelo a su contexto. Pero una cosa está clara, se necesitan entre 30 y 34 semanas de preparación para afrontar con garantías estas distancias. Bueno, al menos si eres un Pejigueras novato con objetivo "sub-muerte", JAJAJAJA!!! Lo exigente a nivel deportivo sería plantearse un objetivo claro de marca: sub-10 horas, sub 11, sub-12, etc, pero eso, amigos, es harina de otro costal.

¡¡¡¡¡NOS VAMOS A VICHY!!!!!