MEDIO MARATON DE LORCA

JORNADAS TÉCNICAS 2010

   El afán por profundizar en el conocimiento del triatlón,  escuchar y envidiar sanamente experiencias de superclases como los jóvenes Mario Mola o Josemi Pérez o los experimentados Jaime Menéndez de Luarca o Pablo Cabeza, intercambiar ideas y opiniones con otros apasionados, nos ha llevado a asistir a las Jornadas Técnicas que la Federación Española de Triatlón ha celebrado en Madrid este fin de semana.

   A este tipo de "actividades formativas" uno (yo) suele ir con una idea preconcebida referente a las temas monográficos y a las preguntas que haría en el turno correspondiente. Se espera mucho nivel técnico, concreción y especificidad en los contenidos, precisión en los términos, explicaciones y razonamientos. A tenor de la relevancia de los ponentes esto suele cumplirse con creces. Pero entonces llega el "crack", el fuera de serie, el triatleta que ha sido tocado por los dioses (como si lo hubieran enviado para hacernos conscientes de nuestra inferioridad), y tira todo lo anterior por tierra. Se limpia de un manotazo los principios de la fisiología, los últimos avances en entrenamiento. Pasa por encima de las zonas de entrenamiento, de los medidores de potencia, los pulsómetros, los diarios de entrenamiento y demás parafernalias. Te dice que corre un maratón en 2h25´sin esforzarse demasiado, cuando hace unos minutos otro triatleta-entrenador opina que no ve necesario correr un maratón en temporada con objetivo Ironman. ¿Y para esto hago el curso de entrenador, leo y contrasto artículos técnicos, repaso entrenamientos? ¿Para esto?. Estas preguntas me las hice en la última intervención de la tarde, como supongo se las haría el 90% de los asistentes.  Sabemos que el entrenamiento es cada vez más científico, más analítico y meticuloso. Y aún más en deportes de resistencia, lo cual es aún más relevante teniendo en cuenta los segmentos de natación y carrera a pie. Así que primero se te queda cara de tonto, pero después te alegras de que haya sorpresas. Marcel Zamora es esta sorpresa. No tiene entrenador, su diario de entrenamiento está olvidado en un cajón desde el año 98, lleva más de 15 años compitiendo en triatlón y ha ganado consecutivamente los últimos 5 Ironman de Niza, más otras nosécuantas carreras de dureza extrema como el Embrunman o el TriEpic Pirineos. Es de esos casos en los que el porcentaje normalmente asignado a la carga genética como responsable del rendimiento es muy superior a la media. ¿50%,80%,...?. Entonces, ¿he dicho que me alegraba de que hubiera sorpresas, no?. Pues sí, te alegras por un lado, porque no todo lo da el entrenamiento, pero otro piensas en las mínimas posibilidades de mejora teniendo en cuenta la herencia genética propia y la de los triatletas que pueda llegar a entrenar.

   Hay cosas que no tienen arreglo. Una de ellas es la herencia genética y otra es el careto que me ha salido en la foto,JAJAJAJAJA!!Lo cual demuestra que en mi equipamiento de serie no va la fotogenia.

ENTRENAR PARA UN IRONMAN. PARTE I: GENERALIDADES.

   Uno de los primeros pasos (obligatorio) al comenzar una nueva temporada consiste en fijar los objetivos de la misma, tanto principales como secundarios. Como ya dije, esta "temporada pejigueras"  2010/2011 va a estar protagonizada por la larga distancia. El objetivo final es acometer un triatlón distancia Ironman a mediados de Agosto de 2011. En la entrada dedicada al Ironman de la Rep. Checa comenté la importancia de proponerse este tipo de pruebas con un año (al menos) de antelación. Ahora que lo pienso, es más de un año porque a todos los que nos iniciamos en el triatlón siempre nos ronda la idea, romántica si queréis, de participar en una prueba de tales características.

   A continuación voy a intentar sentar las bases de la preparación para el Ironman. No pretende ser, ni mucho menos, una receta, sólo una aproximación que cada cual debería adaptar a sus características personales y contextuales.

Bases Temporales y Energéticas del Rendimiento:

   Siguiendo a Navarro, F (1998), en su libro "La Resistencia", ubicamos la distancia Ironman en el apartado de Resistencia de Larga Duración IV (RLD IV). Es decir, un esfuerzo de más de 6 horas de duración. No olvidemos que un triatlón distancia ironman se compone de:

3800m natación + 180 km ciclismo + 42,195 km de carrera a pie

   Los triatletas de mayor nivel finalizan un IM en menos de 9h30´, mientras los de nivel más bajo pueden llegar a las 14 ó 15 horas de esfuerzo para finalizar la prueba.

   Así, en la aportación energética interviene el metabolismo lipídico casi de forma total, si bien es cierto que cada uno de los segmentos por separado pertenecería a RLD II (natación: 35 a 90 minutos) y RLD III (ciclismo y carrera: 90 minutos a 6 horas), por lo que estaría implicado también el metabolismo de los hidratos de carbono (ya sabemos que la intervención metabólica de las distintas fuentes de energía se solapa a lo largo de un esfuerzo). El papel que desempeñan los carbohidratos como fuente energética en un triatlón es más relevante que en una prueba de la  misma duración de una sola especialidad. En este sentido también debemos tener en cuenta la intensidad de competición, sabiendo que a mayor intensidad mayor utilización de los carbohidratos (recordemos las diferencias de duración entre un triatleta de alto nivel y uno de nivel popular).

  

   Tampoco debemos olvidar la contribución energética de las proteínas, hecho que puede constatarse a partir de los valores de urea que se encuentran tras este tipo de esfuerzo.

Bases Cardiovasculares del Rendimiento:

   A grandes rasgos, podemos decir que en una carga de tal duración, la frecuencia cardiaca es baja, de 120 a 150 pulsaciones/minuto, lo cual, lógicamente, deberá ser tenido en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos.

  Dada la menor intensidad de movimientos, los valores de consumo máximo de oxígeno estarán alrededor de 55 a 65 ml/kg/min.

Factores Decisivos de Rendimiento:

   1.- Umbral Anaeróbico: 85-91% del VO2máx, para sostener un ritmo medio elevado de velocidad con concentraciones de lactato de 2-3mMol/l.

   2.- Capacidad Aeróbica: Para una mayor utilización de oxígeno en condiciones de umbral anaeróbico.

   3.- Glucógeno Muscular y Hepático: Se agotan totalmente por lo que la ingestión de hidratos de carbono durante el esfuerzo es determinante.

   4.- Movilización de Grasas y Proteínas: El porcentaje de oxidación de las grasas para producir energía aeróbica puede alcanzar el 70%. La aportación energética mediante la disociación proteica puede alcanzar el 10%.

   5.- Termorregulación: Para regular la temperatura interna y mantener las funciones de conducción nerviosa y muscular es necesario un aporte de líquidos que asegure la reposición hídrica y de electrolitos.

   6.- Fibras musculares: Implicación fundamental de las fibras lentas, tipo I o ST, cuyas características son: gran capacidad oxidativa, resistencia a la fatiga, alta vascularización. El porcentaje de estas que posea el triatleta será decisivo.

Entrenamiento:
   Una vez fijado el objetivo, establecida la fecha, debemos plantear "la letra pequeña". Es decir, ¿entreno para acabar "simplemente" (este "simplemente" va con mayúsculas) o entreno para finalizar en un determinado tiempo?. En este sentido no cabe más que el sentido común. Seamos realistas:
              - Qué nivel tengo
              - De qué medios dispongo para entrenar
              - Cuántas horas (volumen) puedo dedicar al entrenamiento. Un triatleta pro dedicará la mayor parte de su tiempo a entrenar para aumentar su rendimiento, mientras un aficionado deberá conjugar su entrenamiento con su trabajo y su vida familiar y social. No obstante, hasta cierto punto CUANTO MÁS TIEMPO SE DEDIQUE AL ENTRENAMIENTO MEJORES RESULTADOS SE OBTENDRÁN.
   A nivel práctico, un triatleta aficionado debería cuantificar su volumen de entrenamiento en horas (tiempo como factor de carga), tanto por disponibilidad como por intensidad. Bien, pero ¿de qué volumen hablamos?. Aproximadamente:
               - Triatleta Pro: 18 a 24 horas/semana en 11Km de natación, 380 km  de ciclismo y 80 km de carrera.
               - Triatleta Aficionado: 13 horas totales en 3 horas de natación, 6 horas de ciclismo y 4 horas de carrera.
  
   A la hora de asignar el volumen de entrenamiento a cada segmento se hace necesario seguir un criterio lógico de distribución. Así, podemos guiarnos por los tiempos parciales desglogados de los últimos años de Roth y Lanzarote. Aproximadamente:
               - Natación: 10 %
               - Ciclismo: 54-57 %
               - Carrera: 32-35 %

   A la vista de estos datos podemos llegar a varias coclusiones:
   1.- El parcial de natación no va a ser determinante en el rendimiento final. No obstante, me inclino por dedicar más tiempo de entrenamiento a este segmento por los condicionantes de adaptación al medio acuático. Además, deberíamos dar prioridad al trabajo técnico sobre el condicional.
   2.- El segmento de ciclismo será decisivo para el rendimiento final, tanto por el porcentaje que ocupa dentro del tiempo final como por la influencia neuromuscular que tendrá sobre el segmento de carrera. Por otro lado, las características del recorrido, más bien el perfil del segmento, limitará inexcusablemente tanto el tiempo empleado como el desgaste muscular. Además, a este último aspecto debemos sumar el condicionante de drafting no permitido, lo cual influye enormemente en el esfuerzo.
   3.- La carrera a pie  debe ser abordada con precauciones, sabiendo que es la especialidad más traumática a nivel articular. Por ello, en periodos de gran volumen de entrenamiento optaría por dar prioridad al segmento ciclista puesto que los beneficios fisiológicos son transferibles entre ambos segmentos.
  4.-Otro aspecto importantísimo es el entrenamiento de las transiciones. Este apartado es de vital importancia, y a grandes volúmenes de entrenamiento en bici deberíamos asociar tramos de carrera a pie en beneficio de la técnica en condiciones de fatiga.            

¡¡POR FIN UNA CUENTA ATRÁS!!

   Como parece que ya se nos ha olvidado la pejiguera de viaje que supone el trayecto Almería-Lisboa, aquí estamos, otra vez (pre)dispuestos. El triatlón internacional de Lisboa vuelve a estar dentro de nuestros planes como primera prueba de larga distancia de la nueva temporada. ¿Qué vendrá después? Pues algo grande. Si las lesiones nos respetan, esta temporada culmina con objetivo Ironman. ¿Cúal?. Ya veremos. La oferta es amplísima - De hecho sólo falta que nos liemos la manta a la cabeza y organicemos uno en Los Vélez, así, "sin pan ni ná", para los amiguetes-.

    Inauguramos pretemporada con las ideas bastante claras: Año de larga distancia. ¡Ay mamá, qué miedo!. Lipno, Copenhague, Roth,...

  

METAMORFOSIS

   Cuando, la mañana del 15 de Agosto, Juan Abel despertó de un sueño intranquilo, se encontró sobre la cama transformado en un ser monstruoso. Yacía sobre su espalda, dura como un caparazón, y al levantar un poco la cabeza vio su abombado abdomen, cruzado por durezas en forma de arco, sobre el cual el edredón blanco, a punto de escurrirse por completo, apenas si podía sostenerse. Su piernas, lastimosamente delgadas en comparación con el resto de su envergadura, se agitaban ante sus ojos.

   "¿Qué me ha sucedido?", pensó. No era un sueño. Igual con qué fuerza se echara sobre un lado, cada vez acababa balanceándose de nuevo sobre su espalda. Quizás lo intentó cien veces, cerrando los ojos para no tener que ver la agitación de sus extremidades, y sólo cejó cuando empezó a sentir en el costado un dolor leve y sordo que nunca antes había sentido.

   "Ay, Dios -pensó-. ¡Qué vida más fatigosa he escogido! Sintió un ligero picor en el abdomen, se arrastró lentamente sobre la espalda para acercarse a la cabecera de la cama y poder levantar mejor la cabeza; encontró la zona que le picaba, que estaba llena de pequeños puntitos, que no sabía qué podían ser; quiso palpar la zona con una pierna, pero la retiró al momento porque al rozarla le acometieron escalofríos. Exaltado, pensó en tocarse el resto del cuerpo para comprobar que todo estaba bien, pero al mismo tiempo, asustado, cambiaba de idea. El miedo se apoderaba de sus entrañas. Acertó a palparse la cara, y estaba fría. Encontró sus codos, y eran articulaciones protegidas por láminas cortantes, igual que sus rodillas. Cada movimiento era una lucha contra la gravedad. Hablaba en voz baja, animándose, y recayó un un leve eco metálico. Acertó a localizar su pecho, sus brazos, su cara, sus manos habían perdido sensibilidad, pero a la vez eran fuertes como tenazas...Y no era un sueño. De repente le invadieron imágenes, fotogramas inconexos. "¿Qué me ha pasado?"

   No era un sueño. Ya no. Era de hierro. El día 14 empleó 12 horas en forjarse en hierro, en fundirse en una nueva coraza. Llegó a desear que esas doce horas fueran eternas. Flotó. No se acordaba porque ya no era el mismo. El sueño se había cumplido. Habrá otros, seguro, pero ninguno será como el primero.

                                    

                                                          ¡¡¡ENHORABUENA!!!

PALABRAS MAYORES

   Cuando uno habla con la gente acerca del triatlón, a menudo hay que aclarar el orden de los segmentos. A saber, que primero se nada, después se va en bici y por último hay que correr. A esta aclaración, casi siempre, sigue la pregunta: "¿Y todo eso seguido, sin parar?". "Pues sí, todo seguido, sin parar". El segundo punto de esta charla suele versar sobre las distancias de cada segmento. Y aquí es cuando la cara de tu profano interlocutor manifiesta gestos y expresiones de asombro y extrañeza a la vez. "¡Madre mía, pero si yo ni saldría vivo del agua!". "Pues espérate, porque solo te he dicho la distancia sprint". Así que uno toma carrerilla y suelta las distancias "deseguido": sprint, olímpico, doble olímpico, 1/2 ironman, ironman... Cuando pasas del olímpico el otro ya se ha quedado mudo y cuando reacciona solo acierta a preguntar: "¿Y vosotros hacéis eso?, ¿Has hecho alguno de esos largos?, ¿Cuánto dices que hay que nadar?, ¿Y después de de la bici, correr cuánto?". A lo que le sigue el recurrente, "¡ESTÁIS LOCOS!".

   Quizás un punto de locura hay que tener. Una locura consciente, diría yo. Aunque unos están más locos que otros. Digamos que podríamos establecer una escala de locura, empezando por el sprint y acabando por el IRONMAN, así, con mayúsculas, porque esto son palabras mayores. Pero que conste que el loco nunca admitirá que está loco.

   Que se trata de un deporte duro es una obviedad. Pero la dureza del esfuerzo sobrepasa con mucho la idea, la imaginación de este interlocutor, de esta charla a la que me he referido. Es decir, la diferencia entre un triatlón distancia B (1900m natación+90km bici+21km correra a pie), que ya suele "echar para atrás" a cualquiera, con un IRONMAN (3800m natación+180km bici+42,195 km correra a pie) es mucho más que la simple duplicación de las distancias, supone un esfuerzo exponencial, un límite fisiológico inimaginable para la mayoría.

   Para afrontar un IRONMAN hay que empezar por plantearselo. "¿Vaya descubrimiento, no?". Pues sí. Hay que empezar por plantearselo, como todo, pero la diferencia con respecto a otros objetivos es significativa. Para empezar, mejor no pensartelo mucho, porque si lo piensas dos veces te arrepentirás. Además, tienes que tomar la iniciativa con mucho tiempo de antelación, porque corres el RIESGO de quedarte sin inscripción (en este caso no puedes pedir los números atrasados al quiosquero,ja!). No debes perder de vista la prueba, porque toda la temporada está enfoncada a la consecución de este objetivo. Tienes que ser constante en el entrenamiento y en las competiciones secundarias a la vez que selectivo en éstas.

  Acometer un IRONMAN no supone que seas un "hombre de hierro" cuando cruces la meta, que también, supone que tengas valentía, decisión, constancia, alma de hierro, físico de hierro, voluntad de hierro, espíritu de hierro, capacidad de sufrimiento.  El próximo día 14 de Agosto se celebra el IRONMAN  de Lipno nad Vltavou, en la República Checa. En la línea de salida sólo habrá 100 triatletas, 100 valientes, 100 voluntades de hierro, 100 elegidos. Entre todos ellos conozco un elegido en persona, un sueño cercano, una decisión anticipada de la que participo casi con la misma ilusión, un aventurero descarado, un deportista íntegro...un AMIGO DE HIERRO. Allí estaremos contigo, esta vez viendo los toros desde la barrera, animandote y empujando para que culmines la forja definitiva y para recibirte en la meta como HIERRO AL ROJO VIVO, para tener el gusto de ver, una vez más, al Juan Abel de hierro.

ANTÓNIMOS

Noche y día

Blanco y negro

Sí y no

Arriba y abajo

Antes y después

Virtud y vicio

Sueño y vigilia

Obesidad y delgadez

...

Deporte de equipo y deporte individual

Velocidad y resistencia

Drafting y no drafting

Aficionado y "pro"

 Sprint y larga distancia

Es decir, antónimos y contradicciones, unas cotidianas y otras relacionadas con esta afición que nos "absorbe el seso" (el verano y las lesiones es que dejan mucho tiempo para pensar y escribir gilipolleces).

TRIATLÓN CROS DE VÉLEZ RUBIO

  Ya está aquí. ya llegó, posiblemente el mejor triatlón cros de la vasta provincia de Almería. JAJAJA!!! Es que hay otro?

   En fin, amigos y fanáticos del TRI, el próximo 17 de Julio se celebra la 2ª edición de nuestro triatlón. A pesar de habitar en tierras de secano podemos presumir de triatlón. El año pasado tuvimos nuestro "tribautismo"; el pueblo, porque de una vez por todas se ha gozado de un evento deportivo al margen del fútbol; los "pejigueras", porque como club organizador nos esforzamos para que los recorridos estuvieran a la altura de nuestro privilegiado entorno y de sus participantes; los políticos, porque se convencieron de que merece la pena diversificar la oferta deportiva tanto a nivel promoción como competitivo; y otra vez los "pejigueras", porque la promoción ha tenido efecto y estamos orgullosos de que nuestros paisanos quieran incorporarse al triatlón, bien uniéndose al club, bien participando en la prueba como independientes.

  Por otro lado, y teniendo en cuenta que las prisas del momento no lo permitirán, queremos (y estoy seguro de que hablo en nombre de todos los "Pejis") dar las GRACIAS a todos los participantes de la edición anterior, a todos, a los que nos han comentado sus sensaciones, sus quejas y sus propuestas, y, por supuesto, queremos dar las GRACIAS por adelantado a todos los que os animeis a participar en esta edición. Nuestro objetivo es consolidar esta prueba en el calendario de la Federación Andaluza y el apoyo de los participantes es definitivo.

  En este enlace podéis formalizar la inscripción: http://www.todofondo.es/TriatlonCrosVelezrubio/

NOS VEMOS EL 17 DE JULIO!!!

EN CASA DE HERRERO...

   Que las lesiones son un elemento inherente a la vida deportiva es un hecho incuestionable. Que siempre, en un primer momento, nos empeñamos en negarlas también lo es. El caso es que llevaba un par de años (el tiempo que más o menos llevo en este mundillo del tri) piropeando al triatlón porque ya casi no me acordaba de lo que era una lesión. Me refiero a esas lesiones que identificas al instante, en las que puedes describir exactamente el hecho agudo y el mecanismo de producción. Atrás habían quedado los esguinces de tobillo (ya no me acuerdo de cuantos tuve), subluxaciones de hombro, contusiones musculares y roturas de fibras, fisuras de huesos, etc, y otros regalitos cortesía del "deporte rey".

   Pero, como he dicho al principio, deporte y lesiones van unidos, y en el momento menos pensado, el sobreuso articular, el descuido de los contenidos complementarios del entrenamiento (léase trabajo muscular compensatorio, mejora de la flexibilidad,...), la irregularidad (y, por tanto, la desobediencia a los Principios Generales del Entrenamiento: continuidad, progresión, alternancia reguladora del esfuerzo, etc), la incoherencia que supone la imposibilidad (genética, experiencia, física) de entrenar "a lo pro" y sin embargo ser exigente contigo mismo, te avisan en forma de lesión. En este caso, una fuerte contractura lumbar fue la manifestación de una HERNIA DISCAL a nivel L5-S1, y otras dolencias que ha revelado una resonancia magnética.
   Tengo claro que esta lesión viene de años atrás, quizás de algún daño congénito asociado, además, a no respetar las normas más básicas de higiene deportiva (pero que conste que soy muy limpio). Como se suele decir, EN CASA DE HERRERO...CUCHARA DE PALO.

¿Y AHORA? Después del zarpazo que me supuso la primera lecutura del informe  radiológico tocaaa...por supuesto recuperación, y por supuesto nada de dejar el deporte (pero con precauciones). Es más, ayer volví, después de más de un mes, a sudar, a disfrutar sudando, a nadar, a pedalear (aunque sea en la bici estática), a cansarme... Eso sí, progresión en el esfuerzo y compensación abdominal lo primero. Toca paciencia (ufff!!), regeneración, igual que al blog, que le ha tocado un cambio de cara con intenciones renovadas... muy a mi pesar,. Así, las crónicas futuras serán acerca de las pruebas de otros, mayormente de los Pejis, y algún que otro articulillo teórico sobre entrenamiento. En fin, como no hace mucho me escribió mi madre: LA GLORIA NO CONSISTE EN TRIUNFAR, SINO EN LEVANTARTE CADA VEZ QUE TE CAES (y en esto ya tengo experiencia). La gloria será la vuelta a las pejigueras. 

SI LO SABÍAS..."PA" QUÉ LO HACES?

 

  Imagen que sobrevolaba sobre mi cabeza antes del Triatlón de Águilas. KO total. ¡¡ESE, A LOS LEONES!!  La espalda dijo basta y lo hice en plan alcayata, por lo que los resultados no podían ser más que los que fueron. Sufrimiento de principio a fin sin capacidad de respuesta. Así que los únicos boxes que voy a ver en una temporada van a ser los del fisioterapeuta. Y es que uno es muuuuuuuy cabezón, que ya me lo decía mi madre; ¡¡muy dura, que tienes la cabeza muy duuura!!. Así que lesión al canto (cosa que ya sabía). Ay Antoñico, si te hubieras estado quietecico...ES LA GUERRA, OTRA GUERRA!! Ahora el esfuerzo consiste en estarse quieto, y eso no es nada fácil en este punto álgido de la temporada, en pleno periodo competitivo, pero...¿No se dice que lo primero es la salud?.