ENTRENAR PARA UN IRONMAN. PARTE I: GENERALIDADES.

   Uno de los primeros pasos (obligatorio) al comenzar una nueva temporada consiste en fijar los objetivos de la misma, tanto principales como secundarios. Como ya dije, esta "temporada pejigueras"  2010/2011 va a estar protagonizada por la larga distancia. El objetivo final es acometer un triatlón distancia Ironman a mediados de Agosto de 2011. En la entrada dedicada al Ironman de la Rep. Checa comenté la importancia de proponerse este tipo de pruebas con un año (al menos) de antelación. Ahora que lo pienso, es más de un año porque a todos los que nos iniciamos en el triatlón siempre nos ronda la idea, romántica si queréis, de participar en una prueba de tales características.

   A continuación voy a intentar sentar las bases de la preparación para el Ironman. No pretende ser, ni mucho menos, una receta, sólo una aproximación que cada cual debería adaptar a sus características personales y contextuales.

Bases Temporales y Energéticas del Rendimiento:

   Siguiendo a Navarro, F (1998), en su libro "La Resistencia", ubicamos la distancia Ironman en el apartado de Resistencia de Larga Duración IV (RLD IV). Es decir, un esfuerzo de más de 6 horas de duración. No olvidemos que un triatlón distancia ironman se compone de:

3800m natación + 180 km ciclismo + 42,195 km de carrera a pie

   Los triatletas de mayor nivel finalizan un IM en menos de 9h30´, mientras los de nivel más bajo pueden llegar a las 14 ó 15 horas de esfuerzo para finalizar la prueba.

   Así, en la aportación energética interviene el metabolismo lipídico casi de forma total, si bien es cierto que cada uno de los segmentos por separado pertenecería a RLD II (natación: 35 a 90 minutos) y RLD III (ciclismo y carrera: 90 minutos a 6 horas), por lo que estaría implicado también el metabolismo de los hidratos de carbono (ya sabemos que la intervención metabólica de las distintas fuentes de energía se solapa a lo largo de un esfuerzo). El papel que desempeñan los carbohidratos como fuente energética en un triatlón es más relevante que en una prueba de la  misma duración de una sola especialidad. En este sentido también debemos tener en cuenta la intensidad de competición, sabiendo que a mayor intensidad mayor utilización de los carbohidratos (recordemos las diferencias de duración entre un triatleta de alto nivel y uno de nivel popular).

  

   Tampoco debemos olvidar la contribución energética de las proteínas, hecho que puede constatarse a partir de los valores de urea que se encuentran tras este tipo de esfuerzo.

Bases Cardiovasculares del Rendimiento:

   A grandes rasgos, podemos decir que en una carga de tal duración, la frecuencia cardiaca es baja, de 120 a 150 pulsaciones/minuto, lo cual, lógicamente, deberá ser tenido en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos.

  Dada la menor intensidad de movimientos, los valores de consumo máximo de oxígeno estarán alrededor de 55 a 65 ml/kg/min.

Factores Decisivos de Rendimiento:

   1.- Umbral Anaeróbico: 85-91% del VO2máx, para sostener un ritmo medio elevado de velocidad con concentraciones de lactato de 2-3mMol/l.

   2.- Capacidad Aeróbica: Para una mayor utilización de oxígeno en condiciones de umbral anaeróbico.

   3.- Glucógeno Muscular y Hepático: Se agotan totalmente por lo que la ingestión de hidratos de carbono durante el esfuerzo es determinante.

   4.- Movilización de Grasas y Proteínas: El porcentaje de oxidación de las grasas para producir energía aeróbica puede alcanzar el 70%. La aportación energética mediante la disociación proteica puede alcanzar el 10%.

   5.- Termorregulación: Para regular la temperatura interna y mantener las funciones de conducción nerviosa y muscular es necesario un aporte de líquidos que asegure la reposición hídrica y de electrolitos.

   6.- Fibras musculares: Implicación fundamental de las fibras lentas, tipo I o ST, cuyas características son: gran capacidad oxidativa, resistencia a la fatiga, alta vascularización. El porcentaje de estas que posea el triatleta será decisivo.

Entrenamiento:
   Una vez fijado el objetivo, establecida la fecha, debemos plantear "la letra pequeña". Es decir, ¿entreno para acabar "simplemente" (este "simplemente" va con mayúsculas) o entreno para finalizar en un determinado tiempo?. En este sentido no cabe más que el sentido común. Seamos realistas:
              - Qué nivel tengo
              - De qué medios dispongo para entrenar
              - Cuántas horas (volumen) puedo dedicar al entrenamiento. Un triatleta pro dedicará la mayor parte de su tiempo a entrenar para aumentar su rendimiento, mientras un aficionado deberá conjugar su entrenamiento con su trabajo y su vida familiar y social. No obstante, hasta cierto punto CUANTO MÁS TIEMPO SE DEDIQUE AL ENTRENAMIENTO MEJORES RESULTADOS SE OBTENDRÁN.
   A nivel práctico, un triatleta aficionado debería cuantificar su volumen de entrenamiento en horas (tiempo como factor de carga), tanto por disponibilidad como por intensidad. Bien, pero ¿de qué volumen hablamos?. Aproximadamente:
               - Triatleta Pro: 18 a 24 horas/semana en 11Km de natación, 380 km  de ciclismo y 80 km de carrera.
               - Triatleta Aficionado: 13 horas totales en 3 horas de natación, 6 horas de ciclismo y 4 horas de carrera.
  
   A la hora de asignar el volumen de entrenamiento a cada segmento se hace necesario seguir un criterio lógico de distribución. Así, podemos guiarnos por los tiempos parciales desglogados de los últimos años de Roth y Lanzarote. Aproximadamente:
               - Natación: 10 %
               - Ciclismo: 54-57 %
               - Carrera: 32-35 %

   A la vista de estos datos podemos llegar a varias coclusiones:
   1.- El parcial de natación no va a ser determinante en el rendimiento final. No obstante, me inclino por dedicar más tiempo de entrenamiento a este segmento por los condicionantes de adaptación al medio acuático. Además, deberíamos dar prioridad al trabajo técnico sobre el condicional.
   2.- El segmento de ciclismo será decisivo para el rendimiento final, tanto por el porcentaje que ocupa dentro del tiempo final como por la influencia neuromuscular que tendrá sobre el segmento de carrera. Por otro lado, las características del recorrido, más bien el perfil del segmento, limitará inexcusablemente tanto el tiempo empleado como el desgaste muscular. Además, a este último aspecto debemos sumar el condicionante de drafting no permitido, lo cual influye enormemente en el esfuerzo.
   3.- La carrera a pie  debe ser abordada con precauciones, sabiendo que es la especialidad más traumática a nivel articular. Por ello, en periodos de gran volumen de entrenamiento optaría por dar prioridad al segmento ciclista puesto que los beneficios fisiológicos son transferibles entre ambos segmentos.
  4.-Otro aspecto importantísimo es el entrenamiento de las transiciones. Este apartado es de vital importancia, y a grandes volúmenes de entrenamiento en bici deberíamos asociar tramos de carrera a pie en beneficio de la técnica en condiciones de fatiga.