APOYO CIENTÍFICO

  En relación al penúltimo post "SEPTIEMBRE" quiero destacar una publicación que corrobora una vez más la importancia del entrenamiento en zona aeróbica y la polarización del mismo. Vuelvo a decir, no por autoridad (de la que carezco) sino por apoyo y demostración científica, que cerca del 80% del volumen de entrenamiento para larga distancia, ahora también sabemos que para distancia olímpica, debe ser en zona aeróbica, independientemente del nivel de rendimiento (ya sabemos que es cuestión de individualizar dichas zonas fisiológicas), o lo que es lo mismo: "Compite en las pruebas, no en los entrenamientos". El encuentro con el blog del doctor Chicharro fue para mí todo un descubrimiento; nos mantiene al día de las últimas investigaciones en fisiología del deporte en formato "quick post". En este caso viene de la mano del gran referente Íñigo Mújica al amparo de la International Journal of Sports Physiology and Performance, todo un seguro de rigurosidad. Por desgracia, sin suscrpción sólo podemos acceder al resumen (en inglés), que copio a continuación. Le pondremos un "pero"; es un estudio descrptivo de caso (Ainoha Murúa).

   

   Ya comentamos en su momento que no es cuestión de copiar el entrenamiento de la élite. Eso, ni siquiera sería decente al margen del conocimiento científico. Dividirlo tampoco sería válido. "Simplemente" valgámonos de las evidencias y adaptemos a cada caso particular.

Olympic Preparation of a World-Class Female Triathlete.

Mujika I.

Source

Department of Physiology, Faculty of Medicine and Odontology, University of the Basque Country, Leioa, Basque Country.

Abstract

Detailed accounts of the training programs followed by today's elite triathletes are lacking in the sport science literature. This study reports on the training program of a world-class female triathlete preparing to compete in the London 2012 Olympic games. Over 50 weeks, she performed 796 sessions (303 swim, 194 bike, 254 run, 45 strength training), i.e. 16±4 sessions per week (mean±SD). Swim, bike and run training volumes were respectively 1,230 km (25±8 km/wk), 427 h (9±3 h/wk) and 250 h (5±2 h/wk). Training tasks were categorized and prescribed based on heart rate values and/or speeds and power outputs associated with different blood lactate concentrations. Training performed at intensities below her individual lactate threshold (ILT), between the ILT and the onset of blood lactate accummulation (OBLA), and above the OBLA for swim were 74%±6%, 16%±2%, 10±2%; bike 88%±3%, 10%±1%, 2.1%±0.2%; run 85%±2%, 8.0%±0.3%, 7%±0.3%. Training organization was adapted to the busy competition calendar (18 events of which 8 Olympic distance triathlons) and continuously responded to emerging information. Training volumes were 35-80% higher than those previously reported for elite male and female triathletes, but training intensity and tapering strategies successfully followed recommended best practice for endurance athletes. This triathlete placed 7th in London 2012 and her world ranking improved from 14th to 8th at the end of 2012.   

ORGULLO GLOBERO

   A pocos de los "navegantes" del triatlón se le habrá escapado la lectura del post "EL FLIPATLETA", de los compañeros del Maldan Gora Triatloi Kluba. Me llegó el enlace vía whatsapp (ese impuesto e irrenunciable  medio de comunicación) y después de la pererza inicial, una vez arrancado, pude disfrutar de una lectura, como mínimo entretenida. Con el tiempo, pocos días, los corrillos al respecto han abundado en las líneas de salida, grupos de entrenamiento y demás foros virtuales. La mecha está encendida.

   

   Si algo hay que destacar del post son los comentarios, más enriquecedores si cabe que el propio artículo. No obstante, desde este humilde foro, quiero felicitar al autor por el humor con que ha redactado algo que la mayoría hemos comentado alguna vez. Como digo habitualmente: crítica siempre. Gracias.

PD: El que esté libre de fliparse que tire la primera piedra.

SEPTIEMBRE

   Como ha pasado tanto tiempo desde aquella última entrada ya no procede continuarla, pero esto no quedará así. Hablemos de "septiembre" entonces. Advertencia!! Amenazo con aburrir.

   La cabeza de esa vuelta a empezar, de la que hace ya tres meses, casi está mordiendo su propia cola. El "...y vuelta a empezar" se refería a la división de la temporada en dos ciclos (macro) diferenciados temporal y metodológicamente. A la vista una gran cita, LA DISTACIA en formato ibérico: el IBERMAN, 5 de octubre de 2013. Así que esta es la prueba que culminará la temporada, resulte como resulte, y se prevé duro, muy duro
   

   El caducado 2012 fijaba en la agenda algunas pruebas y muchos propósitos, algunos de enmienda. Las pruebas pasaron, menos de las previstas, dejando posos de diferentes sabores; todos más dulces con el paso del tiempo. En abril crucé la meta del TRISUR de Sevilla (media distancia) con honores personales, a las pocas semanas la de los 101 de Ronda con más pena que gloria, y a medidados de junio tuve el sabor agonístico del olímpico de Almería. Los propósitos continúan; la mejora (ambigüamente hablando) por bandera cruza transversalmente cada una de las pruebas y de los entrenamientos. Propósitos y realismo podría ser el título de la entrada.

   El caso es que a falta de un mes para LA DISTANCIA se ha puesto en el camino, así, sin saber cómo, (Juanitooooo, que me vas a matar!!) una prueba fuera del calendario original: LA SAGRA SKY RACE (este domingo 15 de septiembre): 27,5 Km con 2180m de desnivel positivo y 1850 negativos. Ahí es nada!

   Por supuesto fuera de objetivo. Un gran entrenamiento de carrera a pie en cualquier caso; fuerza-resistencia en su máxima expresión y sufrimiento asegurado.

Reconocimiento del recorrido. Al fondo se impone La Sagra. 

  Pero volvamos a LA DISTANCIA y a la planificación, que de eso va este negociado. Un artículo publicado en la Extreme Physiology & Medicine concluye que la edad media de máximo rendimiento en distancia ironman se sitúa en 32-33 años tanto para hombres como para mujeres. Vaya, llego tarde. Ya tengo excusa. Al margen de la anécdota de los datos, que por supuesto hay que contextualizar, es verdad que el rendimiento en la larga distancia no se produce a edades, digamos, jóvenes, aunque me atrevo a predecir que esa media de edad será cada vez más baja dada la especialización temprana. No obstante, el precio de las inscripciones debería ser una de las variables a considerar en esta cuestión. 

   ¡Cuánto nos gustarán los datos! Incluso se han publicado fórmulas que predicen la marca en distancia ironman a partir de las marcas personales en maratón y triatlón olímpico. Siendo esto así, ahora es cuando podríamos hablar sobre la necesidad de experiencia previa de cara a la larga distacia, pero eso es harina de otro costal.

   Entrenador por vocación y formación, y deportista (el triatlón es lo que toca desde 2008) por afición dan como resultado el autoentrenamiento. Hagámoslo bien para disfrutar de esta afición. Esta temporada he planificado por bloques después de una extensa pretemporada, mezcla del modelo tradicional de cargas regulares y del enfoque actual de periodización por bloques ATR. La razón: crear una base amplia para luego concentrar/acentuar las cargas hacia un número reducido de cualidades, de forma secuencial y no simultánea. Y tú dirás, ¿tanto rollo para luego decir que vas a disfrutar? Y yo te digo, ¿es que los populares no podemos utilizar la teoría del entrenamiento? No es que podamos, es que tenemos la obligación! Eso sí, sin fundamentalismos. 

   Por fortuna, o por empeño, cada vez se oye más en "el pelotón" hablar de umbrales, de consumo de oxígeno, de watios, de zonas de entrenamiento, etc. No hace mucho me sorprendí gratamente al compartir una conversación al hilo del "sweet spot" en ciclismo. 

   La International Journal of Sports Physiology and Performance publicó recientemente un estudio con respecto a la intensidad de entrenamiento en distacia ironman. Al respecto, y con fundamento, la evidencia es aplastante a favor de la necesidad de un alto volumen (~80%) de trabajo a intensidades cercanas al UMBRAL AERÓBICO (ver también Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl.2) 1:10). El estudio de Muñoz y col (2013) de la citada publicación muestra una alta correlación negativa entre el tiempo de entrenamiento en zona de umbral aeróbico y el rendimiento en distancia ironman. Esto no quiere decir que se elimine el ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD, sino que debe distribuirse racionalmente para PROVOCAR  las adaptaciones fisiológicas deseadas. Aquí es donde entra en juego la POLARIZACIÓN del entrenamiento, la aplicación del conocido 80-20, generalmente a través del más conocido aún ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO. No obstante, nada de esto tiene sentido sin el escrupuloso respeto al PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN; eliminemos mitos y falsas creencias, entrenamientos receta escupidos por impresoras que sólo tiran tinta diferente en el aprtado "nombre", vayamos contra la copia de entrenamientos élite divididos entre dos, no sólo ciencia, no sólo experiencia, crítica siempre. Gracias. 

   Así que ya "sólo" falta " echarlo todo; ponerlo en el agua, rodarlo por el asfalto, pisar firme. El trabajo está hecho, supuestamente bien (con esa intención como mínimo), que no somos máquinas y de todo ha habido y habrá. Los resultados serán los que sean. Chim pon!

TRIATLÓN CIUDAD DE ALMERÍA: DISTANCIA OLÍMPICA...Y VUELTA A EMPEZAR

VÉLEZ RUBIO SALVAJE: TRAIL

MAYORÍA DE EDAD

   Habrá crónica, pero antes necesito saborear esta experiencia...

VUELTA A LA VIDA EN SEVILLA

   ¿Cuántas veces se puede renacer, o retrinacer, si se me permite la expresión? Pues las que hagan falta si es para bien. Y lo ha sido. Ha sido en Sevilla "mi arma"!!!

   Con tantas emociones es difícil ordenar las ideas y seleccionar recuerdos (apetece contarlo todo de principio a fin), eso sí, todos satisfactorios. Renací en Vitoria, o eso creía yo; lo de Sevilla ha sido más bien una resurrección, además, estrenando grupo de edad...a mis "taitantos".

   Una decisión acertada a tiempo me hizo cambiar la inscripción del "largo" al "medio". Lo que no podía cambiar era a la empresa organizadora de la prueba, pero eso es "harina de otro costal".

    Pasos cortos pero firmes fue una de las razones de cabecera. La otra razón, la falta de tiempo para sumar un volumen de entrenamiento mínimamente aceptable para larga distancia. Los entrenamientos iban bien, muy bien, con una especificidad en el último mes y medio que me hacía sentir muy seguro de mis posibilidades para DISFRUTAR de la MEDIA DISTANCIA. El enfoque de periodización por bloques de este año ha empezado a dar resultados.

  

  Y el caso es que la semana de la prueba no las tenía todas conmigo. La dichosa hernia quiso ser protagonista una vez más y el lunes dijo "aquí estoy yo", dejándome "culopatopechofuera" y una tormenta psicológica como daño colateral que casi me obliga a ir a Sevilla en calidad de acompañante muerto de envidia. Pero una sobredosis de fisioterapia y antiinflamatorios venenosos hicieron efecto a tiempo; "Bueno, al menos estoy para acabar si es que no me bajo de la bici alcayataman".

   Rumbo a Sevilla con Jose García en lo que tenía que ser su confirmación en media distancia. Sufriendo más de lo esperado, no obstante lo fué. Reagrupamiento en Guadix con Juan Abel y David (gran promesa Pejigueras) y ale, a la feria, donde ya está el otro peji en liza, Salva.

   Recogida de dorsales y minivuelta (porque no las he visto más pírricas) por la expo, saludos varios y soniquete de exclamaciones al paso de cada "cabra" camino a boxes - o la crisis no está en este sector o más de uno se ha endeudado hasta las cejas. El briefing es un despropósito que deja muchas dudas con respecto a la logística de la prueba, con cambios significativos en el circuito de ciclismo a última hora. Así que abandonamos. La cena es crucial y el descanso más aún. Los que participan en la larga distancia (Juan Abel y Salva) comienzan a las 7:15 a.m y los de media (Jose y yo) a las 10:30.

    Segmento Natación: Regular nada más con 32 minutos. Bandazos y más bandazos como acostumbro.

    T1: Algo más de 3 minutos.

   Segmento Ciclismo: Aceptable dados los cambios, con un perfil entretenido de toboganes y varios altos exigentes. Si no me equivoco, casi 95Km. 3h03´para aproximadamente 29´5 Km/h de media. Cautela y concentración como normas, tanto por estrategia de esfuerzo como por cuidado de mi espalda. 

   T2: Otros relajados 3 minutos y pico.

   Segmento Carrera a pie: 1h26´(supongo que la distancia estaba mal medida).
   La prudencia del segmento ciclista me da confianza. Pero ¿he reservado demasidado?. "Sólo" quiero dominar el esfuerzo, imponer el ritmo a mi gusto, empezar suave los primeros 2-3km y estabilizar a partir de ahí. El último mes y medio de entrenamiento ha tenido muchos sábados con este mismo patrón.

   Sin duda ha sido mi mejor segmento. Físicamente, agonísticamente, en primer lugar, y emocionalmente en segundo. Comienzo como tenía previsto, pero me encuentro bien muscularmente antes de lo esperado, así que subo un poco el ritmo y me pego a dos "tallos" que van "con el puntillo". Kilómetro 5: dudas..."¿Se me hará largo?" Nuevo análisis interior: "Qué bien me encuentro! Venga, un puntito más" Y así hasta el giro. Quedan diez kilómetros y me hierven las ganas de correr. "¿Soy yo?" Otra marcha más a mantener el mayor tiempo posible...y pronto encuentro a mi nuevo compañero de viaje. "¿Vas en la segunda vuelta? Si. Pues vamos!" Rimo alegre, flamenco, sí señor, con descaro; un zapateao por bulerías, unas alegrías también!!! Y los kilómetros restantes se convierten en un alarde de camaradería. Tú la guitarra y yo el baile. Verdadera emoción. ¿Quién dijo que el triatlón es un deporte individual? Conozco a Raúl Antequera, nos ayudamos, nos damos relevos, agua, que escasea en los puestos de avituallamiento (error garrafal de la organización), si yo flaqueo él me ayuda, si le toca a él le ayudo yo; ahora si que es verdad que el tiempo final me da absolutamente igual. Y así entramos los dos en meta, porque sí, porque la ocasión lo merece, porque hacía un buen rato que paré el cronómetro y no quería que acabase. Gracias y encantado, Raúl.
  

  

   Ha sido como a mi me gusta, discreto, pero de menos a más. Una gozada!!

   Y por si hubiera alguna duda de la satisfacción, del triunfo personal interior, ahí quedan retratadas nuestras caras. Nuevo objetivo cumplido y compartido. Seguimos adelante!! Muy pronto estrarás tu también celebrando líneas de meta de larga distancia, David.

  

  

   He recordado en muchas ocasiones el planteamiento que expresé en la entrada "Objetivos 2013". Esa en la que hablaba de los mandamientos que serían mi guía duarante la temporada. No hemos empezado nada mal y quiero volver a compartirlos:

1.- Si juegas, no hagas trampas.

2.- No mientas.
3.- Ten el coraje de ser un esquirol. No aceptes consignas. No te ampares en el número, que es la ley de la jungla y el arma de los borregos. Rompe huelgas.
4.- Trasgrede, rompe tabúes, adéntrate en lo desconocido.
5.- Sé humilde.
6.- Rompe rutinas.
7.- Y, sin embargo, lleva una vida ordenada.
8.- No tengas miedo. No hay nada que temer.
9.- Haz lo que temes y el temor desaparecerá.
10.- Fluye, sé flexible, vibra, adáptate siempre a las circunstancias, no te opongas al rumbo del viento, no luches, no te enfrentes, no ofrezcas resistencia, no rompas la baraja, cede, pero no cejes, no te detengas, no te estanques, no mires atrás.

   Voy cumpliendo con algunos de ellos: no hago trampas, censuro la mentira, valoro la humildad, voy perdiedo el miedo, intento adaptarme. Lo del orden ya es otra cuestión.

  

¡¡¡Y MAÑANA A RONDA!!!!

CURSO UAL: BASES CIENTÍFICAS DEL ENTRENAMIENTO EN TRIATLÓN

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27 de Enero de 2013: UNA MEDIA MARATÓN DE 31Km

ESPARTANOS 2013...+10?

DUATLÓN CROS DE VÉLEZ RUBIO: 12 DE ENERO DE 2013

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